Plano de caminhada

Este plano de caminhada é o que estou a seguir. Foi elaboorado pela treinador Camila Tomaz e tem o nome de Treino Power . Deve ser feito 3 vezes por semana, em dias alternados, sendo que nos dias em que não há treino se devem fazer alongamentos. 

Medidas de esforço: ao contrário das máquinas de ginásio, na caminhada não temos nenhuma medida pela qual nos orientarmos e por isso mesmo utilizam-se as medidas de esforço.

MUITO LEVE (40% de sua frequência cardíaca máxima) A caminhada é fácil, parece aquela que você faz no shopping, em que consegue conversar sem dificuldade.

CONFORTÁVEL (50% de sua frequência cardíaca máxima) Seus passos se aceleram, mas ainda dá para bater papo. Os braços começam a ajudar no movimento.

MODERADA (de 55% a 60% de sua frequência cardíaca máxima) É como se você tivesse pressa para
atravessar a rua na faixa de pedestres antes que o semáforo abrisse. Começa a ficar um pouco ofegante e seus braços e pernas se movimentam alternadamente.

FIRME (65% de sua freqüência cardíaca máxima) O ritmo acelera: é como se você saísse correndo do meio da faixa de pedestres quando o semáforo abre.

FORTE (de 70% a 75% de sua frequência cardíaca máxima) As pernas são bastante exigidas, sua respiração fica ofegante. Não dá nem para pensar em falar.

Dia 1

Primeira semana: 12 min de caminhada muito leve + 18 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 15 min de caminhada muito leve. Total: 45 min

Segunda semana: 15 min de caminhada muito leve + 20 min alternando 4 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 45 min

Terceira semana: 15 min de caminhada muito leve + 21 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 46 min

Quarta semana: 15 min de caminhada muito leve + 25 min alternando 3 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 50 min

Quinta semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min

Sexta semana: 15 min de caminhada muito leve + 27 min alternando 6 min de caminhada forte e 3 min
de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 52 min

Sétima semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min

Oitava semana: 15 min de caminhada muito leve + 28 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 53 min

Dia 2

Primeira semana: 10 min de caminhada confortável + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortável + 11 min de caminhada confortável. Total: 45 min

Segunda semana: 10 min de caminhada confortável + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 53 min

Terceira semana: 10 min de caminhada confortável + 35 min alternando 4 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 55 min

Quarta semana: 10 min de caminhada confortável + 27 min alternando 5 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 47 min

Quinta semana: 10 min de caminhada confortável + 27 min alternando 3 min de caminhada forte e 6 min de caminhada confortável  + 10 min de caminhada confortável. Total: 47 min

Sexta semana: 10 min de caminhada confortável + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min
de caminhada confortável + 10 min de caminhada  confortável. Total: 53 min

Sétima semana: 10 min de caminhada confortável + 35 min alternando 2 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 55 min

Oitava semana: 10 min de caminhada confortável + 25 min alternando 1 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 45 min

Dia 3

Primeira semana: 5 min de caminhada confortável + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 50 min

Segunda semana: 5 min de caminhada confortável + 25 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada  muito leve. Total: 60 min

Terceira semana: 5 min de caminhada confortável + 30 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada  muito leve. Total: 70 min

Quarta semana: 5 min de caminhada confortável + 40 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min

Quinta semana: 5 min de caminhada confortável + 35 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min

Sexta semana: 5 min de caminhada confortável + 25 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada  muito leve. Total: 65 min

Sétima semana: 5 min de caminhada confortável + 30 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 75 min

Oitava semana: 5 min de caminhada confortável + 20 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 55 min